Los Carbohidratos

Lo primero que se piensa al mencionar las harinas en la alimentación diaria, es que representan el enemigo número uno a la hora de bajar de peso, y deben evitarse a como dé lugar.

Aunque es cierto que el exceso de harinas conlleva a la obesidad, y una dieta baja en harinas favorece la pérdida de peso a corto plazo, una reducción muy drástica de ellas a la larga resulta contraproducente, porque pone en riesgo la salud. No se trata pues de anular las harinas, sino de saber escoger cuales usar.

Las harinas conforman un grupo de alimentos ricos en carbohidratos, moléculas escenciales en el suministro de energía al organismo.

Los carbohidratos son convertidos en glucosa por el organismo, ésta a su vez se distribuye en la sangre a todos los órganos, y con la ayuda de la insulina, ingresa a las células para ser utilizada como combustible. Parte de la glucosa no utilizada es almacenada en el hígado y músculos como reserva extra, sin embargo, cuando persiste el exceso de glucosa, el cuerpo la transforma en grasa.

Los carbohidratos los encontramos en las frutas, vegetales, granos, tubérculos, cereales, así como en productos procesados como el pan, pastas, postres y dulces.

Los carbohidratos pueden ser simples, es decir los conforman moléculas únicas, como es el caso de la glucosa, la fructosa (proveniente de las frutas), la lactosa (proveniente de la leche), o muy pocas moléculas, como la sacarosa, o azucar común, que está constituida por dos moléculas de glucosa,

O pueden ser complejos, porque están constituidos por múltiples moléculas unidas entre sí, se les conoce como almidones, ejemplo de ellos tenemos los cereales, los tubérculos, las legumbres, y algunos vegetales.

Nuestro organismo no es capaz de digerir todos los carbohidratos. Aquellos que no podemos absorber, se conocen con el nombre de fibras. Los carbohidratos pueden tener un alto contenido de fibra vegetal o carecer de ella naturalmente o luego de haber sido procesados.

Los carbohidratos simples y pobres en fibra son absorbidos fácilmente en el intestino, haciendo que la glucosa ingrese rápidamente y en picos al torrente sanguíneo, generando una respuesta abrupta y desmedida de la insulina, que envía una señal a los tejidos para convertir ese exceso en grasa, además, según investigaciones recientes, paradójicamente se genera un deseo de seguir comiendo.

Por otro lado, los carbohidratos complejos, y los ricos en fibra vegetal, favorecen la entrada lenta y gradual de glucosa a la sangre, debido a que el organismo debe trabajar más para obtener las moléculas de glucosa que le sirven, y por tanto no se genera el deseo abrupto de hambre, y el proceso que favorece la conversión a las grasas es menor.

El índice glicémico, es una forma de medir que alimentos generan un mayor incremento en la glucosa sanguinea que otros después de haber sido ingeridos.

Los dulces, jarabes, miel, melaza, y bebidas carbonatadas se encuentran en el grupo de carbohidratos simples, sin fibra, y sin ningún nutriente adicional, como vitaminas o minerales.

Las frutas contienen principalmente carbohidratos simples, pero son ricas en fibra y vitaminas.

Los vegetales contienen carbohidratos simples y complejos, una gran cantidad de fibra, y son ricos en vitaminas.

Las legumbres, como los granos, frijoles, lentejas, soya, contienen carbohidratos complejos, fibra, proteinas, vitaminas y minerales.