Las proteínas son las moléculas encargadas de construir, reparar y mantener todos los tejidos del cuerpo. Su función en el organismo es extensa. Algunas hormonas, los transmisores nerviosos, la hemoglobina, las defensas, la masa osea y muscular, además de muchos otros elementos fundamentales son proteínas. Sin ellas, la vida simplemente no sería posible.
Las proteínas están formadas por 20 tipos distintos de aminoácidos, y nuestro cuerpo debe abastecerse en especial de 9 de ellos porque no puede producirlos internamente, llamados “aminoácidos escenciales”. Un alimento que contenga todos o la gran mayoría de aminoácidos escenciales se cataloga como “de alto valor biológico”, y los pobres en estos aminoácidos, se consideran “de bajo valor biológico”.
Las proteínas provenientes de las carnes, lácteos, aves, pescados y mariscos tienen un alto valor biológico, son ricas en aminoácidos esenciales y no son necesarias grandes cantidades para suplir los requerimientos diarios. Sin embargo, tienden a venir acompañadas de grasas saturadas, las cuales están muy relacionadas con enfermedades cardiovasculares y riesgos de cáncer, por lo que se recomienda no exceder las porciones recomendadas por día, y bajos o sin nada de grasa.
Las fuentes vegetales de proteínas, como los granos, legumbres y nueces, tienen un bajo valor biológico, por lo que hay que comer una gama variada de vegetales y granos para contar con todos los aminoácidos esenciales, especialmente si se sigue un régimen vegetariano estrícto, que no incluya ninguna fuente de proteína animal. Los vegetales además son ricos en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, disminuir el riesgo de cancer y mantener un corazón saludable.
El contenido energético de un gramo de proteínas es similar al de un gramo de carbohidratos, con 4 calorías por gramo, pero las proteínas sacian mejor el apetito que cualquier otro tipo de nutriente.
Hay que entender que gramos de proteína no es lo mismo que gramos de alimento. Un trozo de carne de 100 gramos, contiene aproximádamente 20 gramos de proteínas, pero además tiene 11 gramos de grasa, y el resto de su peso es agua.
Cuánto se debe comer?
Las proteínas no se almacenan, sino que se encuentran permanentemente en un ciclo de fabricación y eliminación. Un individuo sedentario necesita aproxiamadamente 0.8 gramos por kilo de peso de proteínas al día para mantener este equilibrio.
En el mundo, millones de personas no alcanzan los requerimientos mínimos de proteínas, condición conocida como desnutrición calórico protéica, ó síndrome de kwashiorkor.
Durante el ayuno, nuestro cuerpo intenta usar la grasa de reserva que tenga, pero al tiempo hecha mano de las propias proteínas como combustible. La destrucción prolongada genera un desequilibro mortal a nivel hormonal, inmunológico, nervioso y músculo esquelético. Por esta misma razón quienes siguen dietas muy bajas en calorías se exponen a consecuencias muy peligrosas para su salud.
La necesidad de proteínas varía con la edad, pero en términos generales un hombre adulto necesita entre 50 y 70 gramos diarios de proteínas, y las mujeres entre 40 y 60 gramos, o entre un 10 a 15% del total de calorías consumidas por día.
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